فتة خضار

تعتبر فتة خضار من الأطباق الشهية التي تجمع بين الطعم الغني والقيمة الغذائية العالية، فهي مناسبة لجميع أفراد العائلة وتعتبر خيارًا ممتازًا للوجبات الرئيسية أو الجانبية. تعتمد هذه الوصفة على مزيج من الخضروات الطازجة والمقلية أو المشوية، مع صوص اللبن أو الطحينة الحار، مما يمنحها طعمًا فريدًا ومميزًا. في هذا المقال، سنستعرض خطوات تحضير فتة خضار بالتفصيل، مع التركيز على القيمة الغذائية لكل مكون، ونصائح للتقديم للحصول على تجربة طعام متكاملة.

القيمة الغذائيّة للباذنجان

يعد الباذنجان من الخضروات المفيدة والغنية بالعناصر الغذائية، وهو عنصر أساسي في فتة خضار. يحتوي كل 100 غرام من الباذنجان على ما يلي:

• الطاقة: 71 سعرة حرارية

• البروتين: 1 غرام

• الدهون: 4 غرام

• الكربوهيدرات: 9 غرام

• الألياف: 3 غرام

• السكريات: 6 غرام

• الحديد: 2.52 ملليغرام

• الصوديوم: 450 ملليغرام

يمتاز الباذنجان بقدرته على دعم الجهاز الهضمي بفضل محتواه الغني بالألياف، كما يساعد في الحفاظ على صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار. عند استخدامه في فتة الخضار، فإنه يضيف نكهة مميزة وقوامًا غنيًا يمتص صوص اللبن والطحينة بشكل ممتاز.

فتة الخضار المقلية باللبن

مكوّنات الوصفة

• ثلاث حبات كوسا متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات

• حبّتان متوسطتا الحجم من الباذنجان، مقطعتان إلى مكعبات

• حبّة فلفل أخضر متوسطة، مقطعة إلى مكعبات

• بصلتان متوسطتا الحجم، مقطعتان إلى مكعبات

• ثلاث فصوص ثوم مهروسة

• كوبان حمص مسلوق

• أربع ملاعق كبيرة طحينة

• أربعة أكواب زبادي (روب)

• ثلاث أرغفة خبز عربي سميك

• ملعقتان كبيرتان زبدة

• ربع كوب صنوبر

• نصف كوب بقدونس مفروم

• رشة فلفل أسود، ملح وكمون

• ملعقتان كبيرتان عصير ليمون

طريقة التحضير

1. تحميص الخبز: تقطع أرغفة الخبز إلى مربعات صغيرة وتوضع في الفرن على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 10-12 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.

2. قلي الخضار: يسخن الزيت في قدر عميق، ثم يقلى كل من الكوسا، البصل، الفلفل الأخضر، والباذنجان حتى تكتسب اللون الذهبي. تُوضع على ورق مطبخ للتخلص من الزيت الزائد.

3. تحضير الطبق: توضع قطع الخبز المحمص في طبق واسع، وتوزع فوقها الخضار والحمص.

4. تحضير الصوص: يُخلط الطحينة، الروب، عصير الليمون، الثوم، الملح، الكمون والفلفل الأسود حتى يتجانس الخليط. يُسكب فوق الخضار والخبز.

5. اللمسات الأخيرة: يُحمص الصنوبر بالزبدة ثم يُرشّ فوق الفتة، ويزين بالبقدونس المفروم.

تتميز هذه الوصفة بمزيج من القوام المقرمش للخبز المحمص والطعم الغني للخضار المقلية، مع صوص اللبن الكريمي الذي يضفي طعمًا رائعًا على الطبق.

القيمة الغذائيّة للقرع

يعتبر القرع من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، ويُضيف فتة خضار لمسة من الحلاوة الطبيعية. القيمة الغذائية لكل 100 غرام من القرع هي:

• الطاقة: 221 سعرة حرارية

• البروتين: 2.65 غرام

• الدهون: 10.62 غرام

• الكربوهيدرات: 29.20 غرام

• الألياف: 1.8 غرام

• السكريات: 15.93 غرام

• الكالسيوم: 53 ملليغرام

• الحديد: 0.64 ملليغرام

• الصوديوم: 310 ملليغرام

القرع غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين A وC، وهو مفيد لصحة العين والجهاز المناعي، ويمنح فتة خضار نكهة غنية ولونًا جذابًا.

أفكار بالبطاطس المسلوقة

خضار مشوية مع صوص الطحينة الحار

مكوّنات الخضار المشوية

• 300 غرام بطاطا حمراء صغيرة

• 1.1 كغ قرع مقشر ومقطع إلى مكعبات

• بصلتان حمراوان مقطعتان إلى شرائح

• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

مكونات صوص الزبادي الحار

• كوب زبادي يوناني

• ملعقة صغيرة طحينة

• فص ثوم مفروم

• 3 ملاعق كبيرة صلصة سريراتشا حارة

• ملح وفلفل أسود

طريقة التحضير

1. تحضير الخضار: تُرتب البطاطا، البصل والقرع في صينية، وتُتبل بالملح والفلفل وزيت الزيتون، ثم تُشوى في فرن مسخن مسبقًا على 200 درجة مئوية لمدة 45 دقيقة حتى تنضج وتكتمل عملية التكرمل.

2. تحضير الصوص الحار: يُخلط الزبادي، الطحينة، صلصة سريراتشا، الثوم، الملح والفلفل حتى يصبح ناعمًا ومتجانسًا.

3. التقديم: توضع الخضار المشوية في طبق، ثم يُسكب الصوص على الوجه بالتساوي ويزين بالصنوبر المحمص، الفلفل الأحمر، والبقدونس المفروم.

تضيف هذه الطريقة للطبق طعمًا حارًا ومنعشًا، وتعد خيارًا مثاليًا لمحبي الأطباق المميزة والصحية.

نصائح احترافية لتحضير فتة خضار مثالية

• اختيار الخضار الطازجة مهم جدًا للحصول على نكهة غنية وقيمة غذائية عالية.

• تقليب الخضار أثناء القلي يضمن توزيع اللون الذهبي والنكهة بشكل متساوٍ.

• يمكن تغيير نوع الخبز حسب الرغبة، مثل استخدام خبز القمح الكامل لتعزيز القيمة الغذائية.

• إضافة الصلصات الحارة أو الأعشاب الطازجة يضيف لمسة مميزة ويزيد من جاذبية الطبق.

• يمكن تقديم الفتة ساخنة أو باردة حسب الموسم والذوق الشخصي.

بهذه الخطوات، يمكنك تحضير فتة خضار غنية بالنكهات، صحية، وجذابة للعين، تجمع بين الطعم الرائع والفوائد الغذائية لكل مكون. سواء اخترت الفتة المقلية باللبن أو الخضار المشوية مع الصوص الحار، سيظل هذا الطبق من الأطباق التي تحظى بإعجاب كل أفراد العائلة.